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  • Tâmara Castelo

Conselhos para as Grávidas

Este texto começou por ser um post para o instagram mas ficou tão tão grande que já não cabia:


Para todas as grávidas segue os tópicos que falamos ontem no directo com a Sara Prata.


Dúvidas apitem:


- Pernas inchadas

Na gravidez, as pernas sofrem uma enorme pressão. O corpo, à medida que a gravidez avança, começa a ter cada vez menos energia disponível e as dificuldades de digestão, insónia e muitas vezes inchaço nas pernas começam a fazer-se sentir.

A retenção de líquidos tem sempre alguma componente genética, mas de qualquer forma estes cuidados são muito importantes.

Normalmente o inchaço agrava-se a partir das 30 semanas e, nesta fase, não aconselho drenantes fortes, pois podem ser perigosos para o bebé e podem provocar parto prematuro.


Deve mesmo insistir diariamente em auto massagem nas pernas pelo menos 5 minutos em cada perna.


Em termos de alimentação :


Deve Diminuir:

Sal

Açúcar ou doces

Chocolate

Refrigerantes

Água com gás

Cafeína (em chás ou café)

Caldos tipo Knorr

Molhos

Enlatados


Deve Aumentar:

Pepino

Chuchu

Espargos verdes

Melancia

Beringela

Maçã

Uvas

Peras

Erva-doce

Damasco

Melão

Ananás



Chás:

Se o inchaço começar a ser frequente, beba de manhã um copo de chá de cebola.


Ingredientes

¼ gomo de cebola

200 ml de água

Ferva a cebola sem casca durante 5 minutos. Beba ainda quente.


Outro tópico que levanta muitas questões são os chás, deixo aqui a lista para que não haja dúvidas:


Chás que pode beber:

(2 chávenas dia)

Camomila

Cidreira

Erva doce

Tília

Lucia Lima

Príncipe

Hortelã


Chás que não deve beber:

Boldo

Cavalinha

Calêndula

Verbena

Ginseng

Zimbro

Alcaçuz

Tomilho

Eucalipto

Pau de arco

Unha de gato

Castanha da índia

Aloe vera

Arruda

Cardo Mariano

Uva ursina



Enjoos

No primeiro trimestre os enjoos são normais e muito frequentes. Deixo lhe aqui algumas técnicas para conseguir passar este momento de uma forma mais confortável.


. Beba líquidos da parte da tarde

. Coma de 2 em 2 horas massagem várias vezes por dia o seu pulso (conte 4 dedos desde a dobra do pulso e massagem essa zona 5 minutos 6 x ao dia) é um ponto reflexo de acupunctura que alivia o enjoo. É bastante eficaz.

. Descanse, quanto mais cansada mais enjoos.


Se não melhorar entre em contacto para eu ver o seu caso em sessão.




Azia

A azia é uma sensação de ardor que vem do estômago e pode subir até à boca. Esta sensação aparece normalmente no último trimestre da gravidez devido a mudanças hormonais e físicas. Neste caso, o aumento da progesterona relaxa a musculatura no útero e acaba por relaxar também a válvula entre o estômago e o esófago, permitindo a passagem de ácido. O excesso de peso e a pressão exercida pelo bebé na barriga apertam o estômago, elevando o líquido para o esófago.


Para poder contrariar a azia deverá seguir os seguintes hábitos:

1. Faça várias refeições pequenas e leves.

2. Não deixe passar muito tempo sem comer, porque existe a possibilidade de acumular ácido no estômago e agravamento da azia.

3. Mastigue bem a comida.

4. Beba muita água.

5. Não beba refrigerantes nem nada com gás.

6. Não coma açúcares, gorduras e citrinos.

7. Não coma picantes.

8. Não beba café nem cafeína.

9. Consuma KUZU a seguir a cada refeição para acalmar a acidez no estômago.Dilua 1 c. de sobremesa num copo com água e leve ao lume durante 3 minutos e beba como se fosse chá a seguir a cada refeição.



Insónia

A insónia na gravidez, especialmente no último trimestre, é muito frequente, em primeiro lugar, o tamanho da barriga é superdesconfortável e difícil de gerir e, em segundo lugar, as hormonas (progesterona) nesta fase está com níveis muito elevados o que piora ainda mais a capacidade de entrada em sono profundo.



O chá de alface pode ser um ótimo auxílio no combate às insónias.

Ingredientes

20 g de alface

Casca de 1 maçã

500 ml de água


Preparação

Ferva os ingredientes durante 5 minutos e beba 3 chávenas a partir das 16h30 todos os dias.



Técnicas de relaxamento antes de dormir

Durante a gravidez não aconselho à toma de nenhum medicamento, nem ansiolítico.

As técnicas de relaxamento são uma ótima forma de ajudar no relaxamento e indução do sono pode fazer na sua cama antes de dormir.


1. Exercício calmante

Faça 5 minutos antes de dormir todos os dias

Esta respiração tem a intenção de devolver o reflexo espontâneo do diafragma. Ela é excelente para asmáticos e para pessoas excessivamente controladas, que gostariam de ser mais espontâneas e relaxadas.

Expire o mais lentamente que puder e deixe o ar entrar em seu ritmo espontâneo e natural. Se ao final da expiração você ainda perceber algum ar inerte na parte baixa dos pulmões, acabe de exauri-lo sem pressa, antes de voltar a inspirar. Você pode praticá-la de cinco a vinte minutos por dia.


2. Exercicio relaxante

Faça 5 minutos antes de dormir todos os dias

Deite-se confortavelmente com as mãos sobre o diafragma e inspire por seis vezes. Deixe o ar descer para a parte baixa do pulmão, expandindo a barriga quando o ar entra e diminuindo quando o ar sai.

Em seguida, por mais seis respirações, leve as mãos sobre as costelas e, após constatar que o ar chega na parte baixa da respiração, deixe que ele expanda o espaço entre as costelas, ampliando a respiração intervertebral

Por mais seis respirações, inspire enchendo num primeiro momento a parte baixa do pulmão, em seguida deixe a respiração intercostal se expandir e, por último, deixe o ar ocupar, sem esforço, a parte alta dos pulmões, enquanto levanta ligeiramente os ombros. Na expiração, comece a esvaziar o pulmão primeiro pela parte baixa, depois, a região intercostal e, por último, a região alta do pulmão.



Hidratação do períneo e fortalecimento da vagina



Exercícios de Kegel (pavimento pélvico)


O objectivo dos exercícios têm como objectivo prevenir o prolapso uterino, e a incontinência pós parto. Deverá fazê-los 3 vezes por semana no mínimo no decorrer de toda a gravidez. A partir das 36 semanas faça todos os dias 2 x por dia. Com este tipo de exercícios poderá evitar na totalidade a incontinência pós parto.


Forma de fazer:

Contraia a vagina e o ânus, como se tivesse a puxá-los para dentro e para cima. Mantenha a musculatura contraída o máximo que puder. Em seguida, vá relaxando, devagar. Ao voltar à posição inicial, empurre os músculos para fora e, então relaxe.


Hidratação do períneo e vagina


Devem hidratar a mucosa do períneo e da vagina ao longo de toda a gravidez. A mucosa deve estar extremamente hidratada para ajudar a facilitar o parto normal e evitar lacerações.

Deve colocar óleo de côco na mucosa vaginal e no períneo todos os dias a seguir ao banho.

Esta hidratação não só facilita a recuperação do parto (mesmo de episiotomia) como também facilita as relações sexuais pós parto.


Da mesma forma que hidrata a pele para ela não estalar o mesmo deve acontecer com uma das zonas que vai ser mais massacrada durante toda a gravidez e especialmente no parto.



Dores na zona baixa


Estas dores são perfeitamente naturais tendo em conta que o bebe está a ganhar espaço com a pressão que exerce. É importante clarificar que um forma de contrariar esta dores são exercícios de alongamento diários da zona lombar e das pernas. Deixo um video nas stories.



Melhorar a Imunidade


Para as grávidas deve ser melhorada a imunidade no dia a dia recorrendo a alimentos frescos e frutas nutritivas.


Deixo aqui alguns exemplos:

. cogumelo shiitake

. castanha do para

. cebola

. acerola (em po)

. camu camu (em pó)

. laranja

. limão

. kiwi

. vegetais verdes escuros

. batata doce

. abóbora

. framboesas



Ansiedade


Neste momento em que vivemos a ansiedade é uma constante. a ansiedade é uma reacção bioquímica é um sentimento que existe no nosso cérebro e por isso podemos ajudar a torná-lo um pouco mais leve.

Alimentação Pode parecer que comida e ansiedade não tem nada a ver, mas na Medicina Chinesa, o incrível é que, felizmente, tudo está relacionado. Na Medicina Chinesa, a falta de sangue é a causa mais frequente do desenvolvimento da ansiedade. Isto aplica‑se especialmente a pessoas que sofrem de stress e pressão na sua vida familiar ou no seu trabalho. O desgaste de pensamentos repetitivos, o excesso de trabalho e a falta de descanso afetam o sangue. O sangue representa o combustível do nosso cérebro e corpo; se o utilizamos em demasia, começa a desgastar‑se.


Alimentos que ajudam no controlo da ansiedade: Peixe: é rico em ómega 3, que ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue. É também uma fonte de magnésio que ajuda no relaxamento, reduzindo o stress e a ansiedade. Amêndoas: possuem um alto conteúdo de magnésio, que promove o relaxamento, além de outras proteínas e vitaminas que ajudam no bom funcionamento do organismo. 1 c. de sopa por dia, de preferência torradas. Cenoura: ajuda a controlar a tensão arterial. Toranja: ajuda na produção de serotonina. Mirtilos: Melhoram a resposta do corpo ao stress. 2 colheres de sopa por dia. Abóbora: melhora a irritabilidade e depressão. Tem altos valores de zinco que ajudam no processamento de triptofanos em serotonina. 100 g por dia. Algas: possuem altos níveis de magnésio e triptofano, o que causa uma sensação de relaxamento e bom humor. 50 g por dia (hisiki ou wakame). Chocolate: O chocolate amargo (sem açúcar) controla a ansiedade e é responsável por reduzir o cortisol. 15 g por dia. Aveia: promove a produção de hormonas que ajudam no relaxamento. Consumir, por exemplo, ao pequeno‑almoço.



Além da alimentação existem claro outras formas de controlar a ansiedade: as técnicas de relaxamento respiratórias. Lembre se que é como o ginásio tem de praticar praticar praticar até obter os resultados que pretende.


Técnicas de relaxamento que melhoram a ansiedade

Respiração A respiração é uma das principais técnicas para controlar a ansiedade. Para que os efeitos da respiração estejam ativos durante todo o dia é necessário fazer de uma forma diária exercícios específicos que criem controlo sobre a respiração e consequentemente sobre a ansiedade e o pânico. É necessário que as técnicas de respiração se tornem um habito de vida e não recorrer a elas apenas em crise.

Passo a passo da respiração

Deve ser feita ao acordar durante 5 minutos. 1. Desacelere sua respiração e esvazie os pulmões. 2. Inspire suavemente pelo nariz, contando devagar ate quatro e deixando a barriga expandir‑se (é importante imaginar que empurra uma pedra que se encontra em cima da barriga, entre o umbigo e a linha do biquini). 3. Por fim, expire suavemente, contando até seis. Tente respirar entre 8 e 12 vezes por minuto, estabelecendo um ritmo confortável e utilizando o diafragma — o musculo imediato abaixo do tórax.


Relaxamento muscular progressivo, que deverá ser feito diariamente ao deitar: 1. Deitado, contraia todos os seus músculos ao mesmo tempo, para tomar consciência dos mesmos. 2. Aos poucos, liberte a tensão muscular por zonas: pernas, barriga, costas, braços e cabeça, seguindo por esta ordem. 3. Repita o exercício 6 vezes antes de dormir. Banho A higiene do banho e horário do mesmo ajudam na regularização do sono e do sistema nervoso. O banho deve ser matinal e antes de dormir, sendo um ritual de relaxamento onde o cheiro e o calor ajudam a esvaziar a mente. De manhã, utilize uma temperatura mais tépida e um tempo mais curto. Á noite, opte por uma temperatura mais quente e um tempo mais prolongado.


Nota A ansiedade é uma doença que deve ser acompanhada, se perceber que está mesmo complicado por favor contacte. É uma doença extremamente desafiadora e esgotante, que pode criar exaustão e muita dificuldade de gestão ao paciente.


Dúvidas ou questões contacte e força !

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